Meditation für besseres Einschlafen – den Geist natürlich entspannen

Die dunkle Jahreszeit, ist die Zeit des Rückzugs, des Ruhig werden und nach Innenrichten. Wie auch die Tieren benötigen wir Menschen in dieser Zeit viel mehr Schlaf, um uns zu regenerieren und unsere Kräfte für das Frühjahr zu tanken. Deshalb ist es um so wichtiger einen wirklich gesunden und erholsamen Schlaf zu haben. Wie dir Meditation dabei helfen kann, erfährst du im neuen Blogbeitrag, den mir die liebe Dipl. Ingenieurin Katrin Burga Steiner, die Geschäftsführerin von Yoga-Stilvoll zur Verfügung gestellt hat. Hab viel Spaß dabei und erholsame Träume.

Wer unter Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen leidet, dem sei ans Herz gelegt, sich eingehend mit Meditation zu beschäftigen! Anstatt auf Medikamente zurückzugreifen (die zwar schnell helfen, aber gesundheitlich oft bedenklich sind), handelt es sich bei Meditation um eine natürliche Methode, Ruhe und Entspannung zu erfahren und wieder leicht in den Schlaf zu finden.

Wie wirkt Meditation auf den Körper und Geist?

Bei einer Meditation dreht sich alles um die tiefe und bewusste Bauchatmung. Es gibt zwar unterschiedliche Meditationsmethoden, aber sie alle führen zu innerer Ruhe, weil man sich einzig und allein auf den eigenen Atem konzentriert. Nimmt man die tiefe Bauchatmung ganz bewusst wahr, merkt man schnell, wie unregelmäßig und flach wir im Alltag häufig atmen.

Durch diese tiefe Bauchatmung hat jede Meditation unglaublich positive Auswirkungen auf uns. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff und das Gehirn mit mehr Energie versorgt. Außerdem beruhigt Meditation den Geist, weil die Konzentration auf den Atem uns ermöglicht, von unseren Gedanken und Gefühlen abzuschalten.

Ziel beim Meditieren ist das Erreichen eines meditativen Bewusstseinszustands, auch Alpha-Zustand genannt. Dabei handelt es sich um einen Zustand der Tiefenentspannung, der dem Traumzustand ähnelt, aber eben bei wachem Bewusstsein. Dass AnfängerInnen beim Meditieren einschlafen, ist tatsächlich keine Seltenheit.

Warum Meditation gegen Probleme beim Einschlafen hilft

Die wirren Gedanken und Gefühle, die uns abends im Bett noch beschäftigen, erschweren uns häufig das Einschlafen. Das können Erlebnisse des vergangenen Tages sein oder auch sorgenvolle Ängste in Bezug auf die Zukunft. Negativen Gedanken und Gefühle rauben uns Energie und machen ein Entspannen unmöglich.

In diesen Fällen ist Meditation eine wunderbare Lösung! Durch die Entspannung, die wir bei der Meditation erfahren, bringen wir unser Gedankenkarussell zum Anhalten. Das soll nicht heißen, dass man versuchen soll, nicht mehr zu denken, aber man lernt, mit Distanz auf die eigenen Gefühle und Gedanken zu blicken.

Unruhige und stressige Momente und Ängste werden noch einmal betrachtet und anschließend losgelassen. Ihnen wird die negative Wirkung entzogen und sie nehmen nicht mehr so viel Raum im Kopf ein. Dadurch gelangt man vollständig ins Hier und Jetzt. Geist und Körper werden dadurch beruhigt und können sich entspannen. Und dann fällt das auch Einschlafen nicht mehr schwer.

Was braucht man für eine Meditation?

Der Vorteil an dieser Art der Entspannung ist, dass man nicht viel braucht. Und vor allem kein teures Equipment. Was nötig ist, ist bequeme Kleidung, weil Kleidung, die zwickt oder einschnürt, langes Stillsitzen und die Konzentration auf sich selbst und den eigenen Atem unmöglich macht.

Wer nicht gern auf dem Boden sitzt, kann sich auf eine Yogamatte oder auf ein dickes Handtuch setzen. Es gibt auch spezielle Meditationskissen und –hocker, die das Sitzen angenehmer machen. Generell gilt, dass der Untergrund nicht zu weich sein sollte, da man dann einsinkt und nicht mehr aufrecht sitzen kann.

Was du beim Meditieren beachten solltest

  • Mach das Smartphone und am besten alle anderen elektrischen Geräte im Raum aus.
  • Sorg dafür, dass keiner in den Meditationsraum kommt, damit dich niemand ablenkt oder aus der Tiefenentspannung reißt
  • Es wird nicht immer funktionieren! Geh nicht mit zu vielen Erwartungen an die Meditation heran, denn es ist etwas Übung nötig, bis die Gedanken nicht mehr ständig abschweifen. Sei dabei geduldig mit dir selbst.
  • Damit du dich schnell an die neue Routine gewöhnst, hilft es, regelmäßig zu meditieren und im Idealfall immer am selben Ort und zur selben Zeit. Auf diese Weise wirst du schneller in den meditativen Bewusstseinszustand finden.
  • Viele AnfängerInnen schlafen beim Meditieren ein. Damit du nicht tief einschläfst, kannst du dir einen Wecker stellen, der sich sanft aus der Tiefenentspannung holt. Damit verhinderst du auch, ständig auf die Uhr zu schauen.

Eine Anleitung

  • Wähl einen Moment am Tag, an dem du Zeit hast für die Meditation. Es bringt nichts, wenn du unter Zeitdruck stehst und dich deswegen nicht fokussieren kannst.
  • Such dir einen Ort aus, an dem du dich wohlfühlst und entscheide dich für einen bequemen Sitz, in dem du längere Zeit verweilen kannst, ohne dass deine Füße oder Beine einschlafen oder schmerzen.
  • Richte dich auf. Dein Atem kann freier fließen, wenn du die Wirbelsäule und das Becken aufrichtest.
  • Du kannst die Augen schließen oder du schaust geradeaus, ohne einen bestimmten Punkt zu fokussieren.
  • Die Hände kannst du in den Schoß legen oder auf die Knie.
  • Atem ein paar Mal tief ein und aus, um dich in der Situation einzufinden und zur Ruhe zu kommen.
  • Beobachte nun deine Atmung. Atme dafür tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich darauf, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Vielleicht nimmst du beim Ausatmen sogar den Luftstrom an der Oberlippe wahr.
  • Fang jetzt an, deine Atemzüge zu zählen. Wenn du bei 10 ankommst, beginn wieder von vorn. Solltest du dich verzählen, fang einfach nochmal bei 1 an.
  • Wenn Gedanken und Gefühle auftauchen und dich ablenken, lass es zu. Versuch nicht, diese zu verdrängen, sondern nimm sie wahr und lass sie dann bewusst gehen.
  • Konzentriere dich wieder auf die Atmung und fang wieder an zu zählen.
  • Du kannst mit dem Zählen aufhören, wenn dich nichts mehr ablenkt und du zu Ruhe und Entspannung gefunden hast.
  • Atme weiter tief ein und aus. Stell dir vor, wie neue Energie deinen Körper durchströmt, wenn du Einatmest und wie du dabei mehr Zuversicht und Liebe für dich selbst verspürst. Lass beim Ausatmen Anspannungen los und nimm wahr, wie du frei wirst, von negativen Gedanken und Gefühlen.

Es funktioniert nicht?

Lass dich nicht verunsichern, wenn es nicht klappt. Versuch es erneut, wenn du wieder Zeit hast oder du probierst eine andere Methode aus.

Wenn es dir nicht gefällt oder nicht hilft, zur Konzentration zu zählen, kannst du stattdessen auch ein Mantra rezitieren. Die heilige Silbe „OM“ ist das wohl bekannteste Mantra. Aber du kannst auch Wörter wählen, die dir persönlich am Herzen liegen, wie z.B. „Ruhe“, „loslassen“ oder „Liebe“.

Die Gedanken und Gefühle aus der Distanz zu betrachten, fällt vielen Meditierenden schwer. Es kann helfen, sich vorzustellen, wie die Ereignisse des Tages wie ein Film vor dem inneren Auge ablaufen. Betrachte die Geschehnisse von außen, als hätte jemand anderes sie erlebt. So kannst du alles wahrnehmen, ohne es zu bewerten oder dir so sehr zu Herzen zu nehmen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, lange stillzusitzen, kannst du dich auch an aktiven Meditationsarten versuchen. Dazu gehört z.B. Yoga. Auch während der Yogaübungen liegt der Fokus auf der eigenen Atmung und das Ziel ist, Körper, Seele und Geist in Einklang miteinander zu bringen.

Kurze Zusammenfassung

Meditation hilft dabei, Gefühle und Gedanken differenzierter und distanzierter zu betrachten. Weil sie dich emotional nicht mehr so überrollen, baust du ein besseres Selbstbewusstsein auf und kannst besser mit stressigen und negativen Erlebnisse umgehen. Meditation stoppt das Gedankenkarussell und Körper und Geist finden zu Ruhe und Entspannung. Damit findet man mit etwas Übung wieder entspannter in einen erholsamen Schlaf.

Autorin: Dipl. Ingenieurin Katrin Burga Steiner – Eine der geschäftsführenden Personen des neuen Yoga Shops Yoga Stilvoll. Frau Burga Steiner ist außerdem ausgebildete Yogalehrerin des Berufsverbandes der Deutschen Yogalehrenden und der Europäischen Yogaunion und zertifizierte Klangschalenspielerin.

 

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